Los bananos, bananas o plátanos, entre muchos de los distintos nombres con los que se conoce, es uno de los cultivos alimenticios más importantes del mundo.
Proceden de una clase de plantas llamada musa, nativas de Asia Sur-Oriental y se cultivan en muchas de las zonas más cálidas del mundo.
Son una fuente saludable de fibra, potasio, vitamina B6, vitamina C y varios antioxidantes y fitonutrientes.
Así es como se ve típicamente un plátano:
Hay muchos tipos diferentes, así mismo vienen en variedad de tamaños. Su color generalmente varía de verde a amarillo.
Información nutricional
Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 105 calorías, la mayoría de ellas son carbohidratos.
La tabla siguiente contiene información detallada sobre todos los nutrientes en plátano (1).
Como la mayoría de las frutas, los plátanos se componen principalmente de hidratos de carbono, y su contenido de proteínas y grasas es bien bajo.
Hidratos de carbono del plátano
Las bananas son una fuente rica en hidratos de carbono y almidón principalmente en los bananos verdes, en cambio las bananas maduras son muy ricas en azúcares.
Su composición de carbohidratos cambia drásticamente durante la maduración.
El componente principal del plátano verde es almidón, contienen hasta entre un 70 a 80% de almidón.
Durante la maduración, el almidón se convierte en azúcar, hasta llegar a menos del 1% cuando el plátano esta completamente maduro (2).
Los tipos más comunes de azúcar en los bananos maduros son sacarosa, fructosa y glucosa. El contenido total de azúcares en el plátano maduro puede llegar a más del 16% del peso (2).
Las bananas tienen un índice glucémico de 42-58, dependiendo de su madurez, que es relativamente bajo (3). Esta es la medida de cuán rápido los carbohidratos en un alimento entran al torrente sanguíneo.
Su bajo índice glucémico se explica por su alto contenido de almidón resistente y de fibra, que reducen el aumento del azúcar en la sangre después de su consumo.
Fibras
Una alta proporción de almidón en el banano verde es almidón resistente, que, como su nombre indica, es resistente a la digestión y por lo tanto es un tipo de fibra.
El almidón resistente pasa al intestino grueso donde es fermentado por las bacterias en un proceso que forma el butirato, un ácido graso de cadena corta que parece tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal (4).
Las bananas también son una buena fuente de otros tipos de fibra, como pectina. Algunas de las pectinas en las bananas son solubles en agua.
Cuando las bananas maduran, aumenta la proporción de pectina soluble en agua, que es una de las principales razones por las cuales las bananas se vuelven más suaves a medida que su maduración progresa (5).
Pectina y almidón resistente moderan el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.
Resumiendo: Los plátanos se componen principalmente de carbohidratos, las bananas verdes pueden contener cantidades importantes de almidón resistente, que funciona como una fibra, fortaleciendo la salud del colon y controlando los niveles de azúcar de sangre.
Vitaminas y minerales en los plátanos
Son una fuente significativa de varias vitaminas y minerales, especialmente potasio, vitamina B6 y vitamina C (1).
- Potasio: Los plátanos son una buena fuente de potasio. Una dieta alta en potasio puede bajar la presión arterial en personas con hipertensión arterial y tiene efectos positivos sobre la salud cardiovascular (6).
- Vitamina B6: Plátanos son ricos en vitamina B6. Un plátano de tamaño mediano puede proporcionar hasta un 33% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6.
- Vitamina C: como la mayoría de frutas, bananas son una buena fuente de vitamina C.
Concluyendo: Los plátanos contienen un número de vitaminas y minerales en cantidades decentes. Estos incluyen potasio, vitamina B6 y vitamina C.
Otros compuestos de la planta
Las frutas y verduras contienen numerosos tipos de compuestos bioactivos de las plantas y las bananas no son la excepción.
- Dopamina: Es un importante neurotransmisor del cerebro, la dopamina en los plátanos no cruza la barrera que separa la sangre del cerebro para afectar el estado de ánimo.
En lugar de ello, actúa como un potente antioxidante (7). - Catequinas: Varios flavonoides antioxidantes se encuentran en los bananos, en particular catequinas (8).
Se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (9).
Conclusión: Como otras frutas, los bananos contienen varios antioxidantes saludables, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Estos incluyen dopamina y catequinas.
Beneficios para la salud de los plátanos
Como la mayoría de los alimentos naturales, las bananas pueden tener distintos beneficios para la salud.
- Salud del corazón: La cardiopatía es la causa más común del mundo de la muerte prematura.
Las bananas son ricas en potasio, un mineral que promueve la salud del corazón y presión arterial normal.
Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 0,4 gramos de este mineral saludable para el corazón.
Según un análisis grande de muchos estudios, consumo diario de 1,3 a 1,4 gramos de potasio está vinculado a un 26% menor riesgo de enfermedades del corazón (10).
Además, los plátanos contienen flavonoides antioxidantes que también se han asociado con una disminución significativa en el riesgo de enfermedades del corazón (11).
Resumiendo: Plátanos pueden ser beneficiosos para la salud del corazón debido a su elevado contenido de potasio y antioxidantes - Salud digestiva: Los plátanos verdes contienen cantidades considerables de almidón resistente y pectina, que son tipos de fibra dietética.
Pectinas y almidón resistente actúan como nutrientes prebióticos, que favorecen el crecimiento de bacteria intestinal beneficiosa.
Llegan al colon donde son fermentados por las bacterias beneficiosas que forman butirato (12), un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal (13).
Resumiendo: Las bananas verdes contienen cantidades importantes de almidón resistente, un tipo de fibra que puede promover la salud del colon.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Aquí es donde la mula botó a Genaro, ya que se mezclan diferentes opiniones sobre si los bananos son o no son buenos para los diabéticos.
Es cierto que plátanos son ricos en almidón y azúcar, y por lo tanto, se debería esperar que provocaran un gran aumento del azúcar en la sangre.
Pero debido a su bajo índice glucémico, el consumo moderado de los plátanos no debe influir en los niveles de azúcar en la sangre más que otros alimentos ricos en carbohidratos.
Sin embargo, los diabéticos deben evitar comer grandes cantidades de plátanos maduros.
Después de comer alimentos ricos en azúcar y carbohidratos, diabéticos deben asegúrarse de vigilar cuidadosamente sus niveles de azúcar en la sangre.
Cambiando de tema, las personas a veces parece considerar el consumo del plátano como un factor de riesgo para estreñimiento (14), mientras que otros estudios indican que los plátanos realidad puede tener un efecto opuesto, por lo menos en algunas personas (15).
En conclusión, el consumo del plátano parece no tener efectos adversos graves, por lo menos cuando se consumen con moderación.
Resúmen: Plátanos generalmente se consideran saluadbles. Sin embargo, su consumo de forma excesiva, especialmente si están bien maduros, debe evitarse por los diabéticos.
Resumen
Los plátanos son una de las frutas más consumidas en el mundo.
Están compuestas principalmente de carbohidratos y contienen cantidades decentes de varias vitaminas, minerales y antioxidantes.
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Potasio, vitamina C, catequinas y almidón resistente se encuentran entre los nutrientes saludables en las bananas.
Los plátanos pueden contribuir a mejorar la salud tanto del corazón como del sistema digestivo cuando se consume regularmente como parte de un estilo de vida saludable.
