Cada vez son más las personas que buscan alternativas vegetales para tener una alimentación equilibrada y alejada del mundo animal. La leche y derivados lácteos son productos muy consumidos en nuestra sociedad y gracias a la innovación en la industria alimentaria, es muy fácil encontrar leche de origen vegetal.
Este tipo de alternativas además de ser útiles para los que eligen un tipo de alimentación determinada, son muy necesarias para todas aquellas personas que sufren intolerancia o alergia a la leche de vaca y derivados. Pueden elaborarse a base de cereales, legumbres o frutos secos, son de fácil digestión y se pueden consumir de la misma forma que la leche de vaca.Tipos de leches vegetales
Para esta ocasión hemos seleccionado las siguientes leches vegetales como los mas consumidas: Leche de soja, leche de almendra, leche de arroz, leche de avellana, leche de avena, leche de coco y leche de quinoa. Os contamos las propiedades y usos mas importantes de las bebidas vegetales:
LECHE DE SOJA
Es la bebida vegetal más conocida y consumida y está elaborada a partir de semillas de soja.
Sus características principales son:
- Es rica en proteínas de buena calidad.
- Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos gracias a la isoflavona genisteína.
- Interesante para personas con HTA (Hiper tensión arterial) ya que su aporte de potasio ayuda a eliminar líquidos.
- Es de fácil digestión ya que no tiene lactosa y por lo tanto no necesita de la enzima lactasa para digerirse.
- Es rica en grasas insaturadas, beneficiosas para nuestra salud cardiovascular.
- Indicada para diabéticos porque al liberar el azúcar de forma progresiva, ayuda a mantener constante la glucosa en sangre.
- Recomendado su uso para personas con estreñimiento por su aporte de fibra.
- La soja ayuda a prevenir los síntomas propios de la menopausia gracias a sus fitoestrógenos.
Su composición nutricional es:
| 100 gramos | Leche de soja | Leche de vaca semidesnatada |
| Energía (kcal) | 33 | 45 |
| Proteínas (g) | 2,75 | 3,5 |
| Hidratos de carbono (g) | 1,81 | 4,3 |
| Grasa total (g) | 1,91 | 1,6 |
| Colesterol (mg) | 0 | 6,3 |
| Fibra (g) | 1,3 | 0 |
| Calcio (mg) | 4 (enriquecida) | 125 |
Fuente: Funiber
LECHE DE ALMENDRA
Se obtiene moliendo las almendras secas y peladas y mezclándolas con agua. Al estar compuesta por un fruto seco, su aporte energético es algo más alto que el resto aunque ese mismo hecho le proporciona grandes propiedades nutritivas a esta bebida.
Sus características principales son:
- Es apta para celiacos.
- Es de fácil digestión.
- Destacado aporte energético y de grasas en comparación con otras bebidas vegetales, siendo estas mayoritariamente insaturadas. A pesar de ello, personas con sobrepeso u obesidad no deberían abusar de esta bebida.
- Aunque es pobre en calcio con respecto a la leche animal, a día de hoy todos los fabricantes de bebidas vegetales las venden enriquecidas con lo que su consumo no supondría un problema a este nivel.
Su composición nutricional es:
| 100 gramos | Leche de almendra | Leche de vaca semidesnatada |
| Energía (kcal) | 74 | 45 |
| Proteínas (g) | 1,6 | 3,5 |
| Hidratos de carbono (g) | 10,5 | 4,3 |
| Grasa total (g) | 2,8 | 1,6 |
| Colesterol (mg) | 0 | 6,3 |
| Fibra (g) | 3,2 | 0 |
| Calcio (mg) | 14 | 125 |
LECHE DE ARROZ
Bebida elaborada a partir de la fermentación de granos de arroz cocidos, esta producto es una fuente importante de hidratos de carbono y apenas tiene grasa.
Sus características principales son:
- Bajo porcentaje de grasa total, aunque cabe destacar que la que aporta es en su mayoría poliinsaturada.
- Las personas que padecen diabetes la pueden consumir sin problemas.
- Es la bebida vegetal más ligera y digestiva.
- Se puede consumir sin problemas en un proceso de adelgazamiento por su bajo aporte energético.
- Es recomendable que se consuma enriquecida con calcio, ya que por si solo no aporta grandes cantidades.
- Para aquellas personas que son alérgicas a la leche de vaca y de soja, la leche de arroz es la mejor alternativa.
Su composición nutricional es:
| 100 gramos | Leche de arroz | Leche de vaca semidesnatada |
| Energía (kcal) | 67 | 45 |
| Proteínas (g) | 0,18 | 3,5 |
| Hidratos de carbono (g) | 13,35 | 4,3 |
| Grasa total (g) | 1,48 | 1,6 |
| Colesterol (mg) | 0 | 6,3 |
| Fibra (g) | 0,18 | 0 |
| Calcio (mg) | – | 125 |
LECHE DE AVELLANA
Se obtiene a partir de avellanas trituradas o molidas en agua.
Al igual que la leche de almendras, al proceder de un fruto seco el contenido graso es algo mayor que el resto de bebidas vegetales a pesar de aportar grasas muy beneficiosas.
Sus características principales son:
- Es apta para celíacos.
- Nos aporta ácidos grasos monoinsaturados que nos ayudan a reducir el colesterol y a mejorar nuestra salud cardiovascular.
- Es pobre en calcio con lo que es recomendable consumirla enriquecida.
- Aporta un bajo porcentaje de proteínas con lo que las personas que consuman este tipo de leche con frecuencia deberán equilibrar el aporte proteico de su dieta.
Su composición nutricional es:
| 100 gramos | Leche de avellana | Leche de vaca semidesnatada |
| Energía (kcal) | 55 | 45 |
| Proteínas (g) | 0,6 | 3,5 |
| Hidratos de carbono (g) | 6,5 | 4,3 |
| Grasa total (g) | 2,8 | 1,6 |
| Colesterol (mg) | 0 | 6,3 |
| Fibra (g) | 0,9 | 0 |
| Calcio (mg) | enriquecida | 125 |
LECHE DE AVENA
Se obtiene a partir de la cocción de granos de avena que posteriormente son molidos.
Sus características principales son:
- Es de fácil digestión por su aporte de hidratos de carbono de fácil asimilación.
- En este caso el consumo de esta bebida por celiacos está muy cuestionada, con lo que es recomendable consumir otro tipo de bebida vegetal.
- Es después de la bebida de soja, la que mayor cantidad y calidad de proteínas nos da en comparación al resto de bebidas vegetales.
- Rica en vitaminas del grupo B, necesarias para un correcto funcionamiento del sistema nervioso.
- Por su bajo contenido en sodio es apta para personas con HTA.
- Presenta buena cantidad de fibra.
Su composición nutricional es:
| 100 g | Leche de avena | Leche de vaca semidesnatada |
| Energía (kcal) | 57 | 45 |
| Proteínas (g) | 1 | 3,5 |
| Hidratos de carbono (g) | 9,1 | 4,3 |
| Grasa total (g) | 1,9 | 1,6 |
| Colesterol (mg) | 0 | 6,3 |
| Fibra (g) | 0,9 | 0 |
| Calcio (mg) | enriquecida | 125 |
LECHE DE COCO
La grasa es el principal componente de esta bebida vegetal aunque en este caso, presenta mayor cantidad de grasas saturadas que otras bebidas vegetales.
Es baja en azúcares y tiene un aporte de fibra suficiente como para destacarlo. Se caracteriza por su aporte energético y es muy usada para la elaboración de batidos de leche ya que no aporta colesterol pero si cremosidad y sabor.
Su composición nutricional es:
| 100 gramos | Leche de coco | Leche de vaca semidesnatada |
| Energía (kcal) | 230 | 45 |
| Proteínas (g) | 2,29 | 3,5 |
| Hidratos de carbono (g) | 5,54 | 4,3 |
| Grasa total (g) | 23,84 | 1,6 |
| Colesterol (mg) | 0 | 6,3 |
| Fibra (g) | 2,2 | 0 |
| Calcio (mg) | 16 | 125 |
LECHE DE QUINOA
Quizá es la bebida vegetal menos conocida y consumida aunque no por ello es menos recomendable. Entre otras cosas, ayuda a mejorar la producción de leche materna en las mujeres. Posee mas cantidad de proteína que la mayor parte de los cereales. A su vez, la quinoa es más digestiva que la soja.
Es rica en vitaminas del grupo B,E y C y apta para celiacos.
Su característica más llamativa es su efecto saciante ante el consumo de una pequeña cantidad de esta bebida. Otra característica importante es que tiene un alto contenido en litio que favorece los procesos de control de la depresión.
