Las verduras son una parte importante de una dieta saludable por el aporte nutricional en beneficio de la salud.
Desafortunadamente ciertas verduras pueden causar problemas digestivos como distensión abdominal, cólicos intestinales y flatulencia o pedorrera.
Si tienes problemas debidos a la producción de gases y piensas que puede ser causado por las verduras, te voy a indicar los 10 culpables más probables.
Además algunas sugerencias simples para ayudarte a evitar problemas de flatulencia cuando los comes, que tampoco es cosa de eliminar dichas verduras de la dieta..
Verduras relacionadas con la producción de gases
- Frijoles y/o alubias: No es de extrañar que el puesto número uno entre las verduras que se caracterizan por producir gases lo ocupen los frijoles.
Si vale la pena destacar que las alubias, frijoles o judías no son verduras propiamente dicho, son leguminosas o legumbres, pero…
Los frijoles tienen fibra soluble que puede causar problemas gastrointestinales en algunas personas.
Los frijoles de todas las clases, negros, rojos, pintos, blancos, etcétera son particularmente ricos en ciertos hidratos de carbono no digeribles conocidos como oligosacáridos.
La rafinosa es uno de los oligosacáridos más problemáticos y no puede ser procesada en el intestino delgado cuando la persona carece de la enzima alfa-galactosidasa necesaria para su digestión.
Una vez que la rafinosa llega al intestino grueso, es caldo de cultivo para las bacterias que tienden a prosperar, por lo general, produciendo grandes cantidades de gases.
Se puede reducir la cantidad de rafinosa en los frijoles al dejarlos en remojo durante la noche en un recipiente grande de agua, eliminando esa agua antes de cocinarlos. - Guisantes: Como los frijoles, los guisantes contienen oligosacáridos indigeribles y altos niveles de fibra soluble, los que se distinguen por causar flatulencia.
Aunque por lo general no producen tanto gas como la mayoría de los granos, un gran plato de guisantes en la cena tiene el potencial de causar problemas de gases al día siguiente.
Un detalle interesante en los guisantes, los frijoles y otras legumbres es que cuando se comen solos a menudo causan grandes volúmenes de gas intestinal, pero generalmente el olor no es tan ofensivo, como lo supone la creencia popular.
Así que si tienes problemas de exceso de gas, pero no se distinguen por ser malolientes y has estado comiendo frijoles o guisantes probablemente ya sepas quien el culpable. - Brócoli: Es una verdura muy saludable cuyas propiedades anticancerígenas han sido demostradas recientemente y solo por ese motivo, bien vale la pena incluir dicha verdura en la dieta.
Sin embargo, como la mayoría de las verduras crucíferas, el brócoli también es rico en compuestos de azufre y aquí es donde los problemas con los gases pueden comenzar.
Una dieta rica en azufre puede provocar flatulencia con un mayor porcentaje de sulfuro de hidrógeno.El clásico pedo que huele a huevo podrido que es tan eficaz para atraer la atención de muchos, así como para despejar habitaciones.
El sulfuro de hidrógeno es tan potente que incluso una pequeña cantidad puede producir gases hediondos.
En general, si tienes una digestión problemática, aumentan tus posibilidades de acumulación de sulfuro de hidrógeno en el colon.
Comer despacio y masticar bien el brócoli puede ayudar con su digestión y reducir la cantidad que llega al intestino grueso, donde se localizan las bacterias productoras de gases.
Algunas investigaciones han demostrado que el consumo de yogur u otros probióticos concentrados regularmente puede ayudar a reducir el nivel de sulfuro de hidrógeno en el cuerpo, mejorando la flora intestinal.
El brócoli también contiene una cantidad razonable de fibra y rafinosa, lo que sin duda contribuye a su reputación como alimento flatulento.
Dicho esto, pequeñas cantidades de brócoli no deberían ser un problema para un sistema digestivo saludable. - Repollo o col: Es otro alimento rico en azufre como el brócoli y puede causar gases de olor fétido, sobre todo cuando se consumen en grandes cantidades.
Junto con el sulfuro de hidrógeno, el metil mercaptano (es otro compuesto a base de azufre) tiende a aumentar dentro del cuerpo, cuando comes alimentos con alto contenido de azufre.
Tiene un olor a repollo podrido distintivo y hasta la más mínima flatulencia puede ser olida con facilidad.
Si bien es una verdura muy nutritiva, el repollo es aún más saludable cuando esta fermentado como el chucrut.
De esta forma, las bacterias benéficas lo predigieren y pocas personas tienen problemas de gases al comer chucrut. De hecho, debería ayudar a mejorar la flora intestinal, con el tiempo reduce la flatulencia. - Coliflor: Si bien es una verdura crucífera con compuestos de azufre y oligosacáridos, no se distingue por causar flatulencia tanto como el brócoli, repollo o las coles de Bruselas.
El problema de gases de la coliflor se debe a su contenido de fibra soluble, si experimentas problemas de gases al día siguiente después de una cena con coliflor, es la causa más probable.
El té de menta puede reducir en gran medida los gases intestinales y también refresca el aliento y hasta el olor corporal después de comer verduras crucíferas como la coliflor. - Coles de Bruselas: En estrecha relación con la col, las coles de Bruselas son muy conocidos por causar gas.
Contienen tanto rafinosa como un alto contenido de azufre, pero la forma en que comemos este vegetal también puede ser parte de la culpa.
Muchas personas sólo comen las coles de Bruselas en grandes ocasiones, como en navidad, cuando ya están atiborrados de alimentos.
Lo que aumenta la probabilidad de no digerir correctamente y terminar fermentando los alimentos en el intestino grueso, generando los gases.
Al igual que la col, la coliflor y el brócoli, pequeñas cantidades de coles de Bruselas son buenos para todos y no deberían causar problemas en un sistema digestivo saludable.
Trata de combinar pequeñas porciones de dichas verduras con otras verduras como las zanahorias, los tomates, calabacines o verduras de hojas verdes como la espinaca, que producen poco gas. - Las cebollas: Otro vegetal que puede causar problemas digestivos son las cebollas. Contienen altos niveles de fructanos como la inulina y fructooligosacáridos.
Aunque se consideran como prebióticos, los fructanos pueden causar problemas gastrointestinales a muchas personas, entre ellos hinchazón, flatulencia excesiva e incluso IBS.Si experimentas dolor intestinal después de comer una comida con bastante cebolla, una taza de té de jengibre por lo general puede ayudarte a aliviarlo y además, a minimizar el aliento de cebolla.
- Espárragos
Si bien su consumo es menos frecuente que el de las cebollas, los espárragos contienen tanto fructanos como rafinosa así que podrían ser responsables de tus problemas de gases o problemas digestivos inusuales si los consumes en exceso.
Como muchos de los otros alimentos que se enumeran aquí, el espárrago es una hortaliza muy saludable y probablemente no se deba evitar a menos que esté dando problemas específicos. - Setas
No suelen considerarse como alimentos productores de gases y realmente no son verduras, pero por lo general se comen de la misma manera.
Las setas contienen tanto rafinosa como fructanos. Su consumo en pequeñas cantidades no deberían causar demasiados problemas, pero una comilona de setas sin duda podrían ser la causa del exceso de gases o hinchazón por la noche o al día siguiente. - Alcachofas: La mayoría de las personas rara vez las incluyen en su dieta, las alcachofas y especialmente las alcachofas de Jerusalén tienen un alto contenido de fructanos. Su consumo ocasional tiene la propensión a causar gases.
A menudo se comentan problemas intestinales como hinchazón y retortijones cuando comen alcachofas de Jerusalén. Es mejor ser cauto y probablemente, las deberías evitar si tienes historial de problemas digestivos.
Algunas personas cocinan este tipo de verduras con una cucharadita de semillas de hinojo, lo que permite reducir en gran medida los problemas gastrointestinales luego de su ingesta.
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Además, una taza de té de hinojo es uno de los remedios naturales más eficaces para la hinchazón y los retortijones intestinales, sin importar que tipo de comida es la causante del problema.
3 maneras de reducir la producción de gases y la distensión abdominal que provocan las verduras
Algunas personas son particularmente más sensibles a las verduras con altos niveles de oligosacáridos, fructanos o compuestos de azufre.
Puede que tengan que reducir o eliminar este tipo de alimentos para evitar problemas gastrointestinales incluso. La dieta FODMAP puede ser útil para identificar que alimentos son más problemático si tienes trastornos gastrointestinales.
Para quienes experimentan ocasionalmente problemas de gases de forma excesiva y sospechan que podría ser causada por verduras como las mencionados anteriormente, estos tres consejos les ayudarán a minimizar los problemas en el futuro:
- Bocados más pequeños y bien masticados: Comer de forma apresurada y con grandes bocados a menudo conduce a una mala digestión, lo que aumenta en gran medida la posibilidad de fermentación de alimentos en el intestino y causar flatulencia excesiva.Masticar bien la comida permite que se mezcle con la saliva que es donde comienza un proceso digestivo adecuados.
También le facilitas su labor al estómago al procesar la comida y disminuye la posibilidad de que los alimentos lleguen al tracto gastrointestinal inferior parcialmente digeridos.
Beber líquido con la comida puede causar problemas similares. Los refrescos carbonatados son particularmente malos debido a sus ingredientes extraños.
Cualquier líquido en grandes cantidades puede diluir los ácidos del estómago y alterar la descomposición normal de los alimentos. Beber agua o té de hierbas media hora antes de la comida en lugar de con ella es lo ideal para la digestión.
- Comienza lentamente con las verduras que dan problema: Las verduras mencionadas anteriormente son de lo más saludables, pero generalmente es mejor comenzar lentamente a incluirlas en la dieta.
Los frijoles y las legumbres sin remojar a menudo causan gases debido a su alto contenido de rafinosa.
Muchas personas encuentran que pueden consumir las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor, evitando la acumulación intestinal a lo largo del tiempo.
Comienzan despacio y con cantidades pequeñas en las comidas y van aumentando gradualmente el tamaño de la porción.
En general, una mezcla de verduras causará menos problemas que un solo plato entero de brócoli. Así mismo, las cebolla y los champiñones normalmente sólo causan flatulencia en cantidades mayores.
Las alcachofas parecen tener fuertes efectos en la producción de gases incluso en porciones pequeñas y se necesita un tracto digestivo poderoso para digerirlos.
Un amplio espectro de enzimas digestivas que descompongan los oligosacáridos como la rafinosa, así como otros componentes difíciles de digerir en los alimentos puede ser muy útil para reducir los problemas intestinales y el exceso de gas. - Mejorar la flora intestinal: El exceso de gas y su fetidez puede ser sintomático de una flora intestinal desequilibrada.
Las bacterias en el tracto digestivo o bien pueden ser increíblemente benéficas o bien sumamente destructivas para la salud, de ahí la importancia de consumir probióticos.
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Por regla general, detrás de los problemas de flatulencia excesiva y maloliente están las verduras mencionadas.
Pero también hay otras causas potenciales, tales como frutas ricas en fructosa, el trigo y otros productos derivados de granos, pero la lactosa de la leche merece una especial atención.
¿Hay otras verduras que te producen gases? ¿Tienes algún consejo para reducir la flatulencia cuando los comes? Me interesaría leer sobre la forma como resuelves el problema de la excesiva flatulencia.
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